Länge trodde man att det var fettet i maten som var boven bakom fetman. Men idag visar modern forskning att man inte blir smalare av att dra ner på fettet, utan att det i stället är sockret som är boven, så kallade ”snabba kolhydrater”. Man bör alltså undvika godis och bröd, ris och pasta, och inte fett.

När det blev känt föddes LCHF, Low Carb High Fat, där man i princip tog bort alla kolhydrater och enbart åt protein, fett och grönsaker. LCHF blev väldigt populär och många fick en snabb viktnedgång. LCHF visade sig också vara väldigt bra för diabetiker. Efter ett tag kom motreaktionerna mot LCHF, där kritikerna ansåg att kroppen inte mådde bra av att nolla kolhydraterna utan behövde åtminstone litegrann, samt att de mättade fetterna ledde till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.

Fredrik Paulún var en av kritikerna. Han skapade då sin egen diet LCHQ, Low Carb High Quality, som tillåter små mängder långsamma kolhydrater samt fokuserar på nyttiga fetter och nyttigt kött. Bättre kvalitet på maten helt enkelt, fast fortfarande low carb.

LCHQ är i princip en sammanslagning av fem olika kostfilosofier:

• GI. Långsamma kolhydrater är nyttigare än snabba. Fullkorn, rotsaker och baljväxter framför socker, mjöl och ris. Ger jämnare blodsockerkurva, minskat sötsug och längre mättnad.
• Low carb. Alla kolhydrater är mer eller mindre onda, bättre äta så få av dem som möjligt. Fett däremot är okej.
• Mättat fett är dåligt. Mättade fetter, som bland annat finns i rött kött, ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer samt inflammerar kroppen.
• Kroppen behöver ett visst mått kolhydrater. Man mår bättre och träningen underlättas om man inte nollar kolhydraterna som i LCHF, utan äter lite per dag.
• Hög kvalitet på maten gör en skillnad. Hemlagad mat med råvaror av hög kvalitet ger näringsriktig och välsmakande mat som förbättrar livskvaliteten genom att göra dig friskare, starkare och smalare.

Fredrik Paulún vill betona att LCHQ inte är någon bantningsmetod.
”Det är mer en livsstil än någon kalori­begränsad diet. Det fiffiga med LCHQ är att viktnedgången kommer på köpet eftersom kosten är både mättande och närande. Dess­utom kommer du att sova bättre, bli piggare och orka träna mer”, säger han.

LCHQ är en lite liberalare variant av LCHF, därför passar den extra bra för den som är sugen på LCHF och tror på low-carb-filosofin men inte vill ändra sin kosthållning så extremt som LCHF innebär.

Grovt förenklat: Om du hittills ätit normalkost, dra ner rejält på mängden kolhydrater och byt ut ris, pasta, potatis mot hälften så mycket råris, quinoa, bulgur eller grönsaker. Ta lite mer av köttet eller fisken. Ringla över lite extra olivolja. Skippa brödet, fikat och godiset och till frukost gör du omelett eller smoothie.

Längst ner på sidan har du en detaljerad tabell över vad du får och inte får äta när du följer LCHQ.

Proteiner: LCHF och GI tillåter all sorts kött, medan LCHQ avråder från feta charkuterier och säger att nötkött, bacon, korv och pastej bör man äta högst 3 gånger i veckan. Bra, nyttigt kött enligt LCHQ är fisk, skaldjur, ägg, fågel och magert kött.

Kolhydrater: För LCHF ligger kolhydratintaget på 5-10 energiprocent per dag. Med LCHQ får man äta 20% per dag, men om man tränar mycket kan man öka till 30-35%. Med andra ord får man med LCHQ äta små mängder quinoa, bulgur, råris, rotsaker, frukt och bär vilket man inte får med LCHF. I GI får man äta i princip hur mycket kolhydrater man vill, så länge det är långsamma, dvs. samma slag som i LCHQ. I alla tre dieterna är det strängt förbjudet med socker, vitt bröd, ris och fikabröd.

Fett: Angående fettmängden försöker GI hålla fettet nere, medan LCHF och LCHQ säger: ös på! (i rimliga mängder). Vad gäller fettets typ, har inte GI eller LCHF någon speciell åsikt medan LCHQ säger att mättade animaliska fetter bör undvikas. Smör och grädde kan man äta då och då men välj hellre olivolja.

LCHQ är en low carb diet där man drar ner ordentligt på kolhydraterna. Det lämpar sig särskilt väl för diabetiker samt de som är väldigt överviktiga och för vilka de gamla lågkaloridieterna inte fungerat.

LCHQ är en livsstilsdiet, där du långsiktigt ändrar på din kost. Det finns även snabbdieter som utlovar stor viktminskning på kort tid genom att späka sig, men då är det stor risk för jojo-bantning det vill säga att man går upp all vikten igen efteråt.

Det finns även…

• Lågkaloridieter, där man drar ner ordentligt på fettet och portionerna samt räknar kalorier (läs mer om lågkalori)

.

• GI-dieter, där man byter kolhydrater med högt GI mot de med lågt GI men fortsätter äta lika mycket kolhydrater (läs mer om GI-värde)
• Kulturella dieter, såsom medelhavskost och stenålderskost
• Fettförbrännande dieter, där man äter var tredje timme eller tränar hårt för att hålla uppe kroppens fettförbränning (läs mer om fettförbränning)

Läs mer om de olika typerna av dieter här.

LCHQ är en livsstil med fokus på att kroppen ska må bra. Enligt Paulún är LCHQ är ”den ultimata kombinationen av kost och träning – baserat på de senaste vetenskapliga rönen – och är därmed betydligt sundare och mer mångsidig än andra dieter”.

Motion ingår i LCHQ, eftersom det inte spelar någon roll hur bra du äter om du inte rör på dig. Träning skyddar mot en rad sjukdomar och gör dig piggare och gladare. Bäst är att träna varje dag, i lagom tempo.

När man går ner i vikt är alltid en del av den förlorade vikten fett, en del är muskler. Studier har visat att om man tränar under tiden som man går ner i vikt, kommer man tappa större andel fett och därmed bevara musklerna bättre.

LCHQ är en ny metod, den kom 2011, så det finns ännu inga vetenskapliga undersökningar på den. Det finns en het debatt om ifall fett och mättat fett är skadligt eller inte. Förut ansågs det vara farligt, och livsmedelsverket följer fortfarande detta tankesätt. Men nya studier och kritiska granskningar av de gamla visar att så nog inte är fallet, och ifall det vore skadligt, är skadorna gravt överdrivna.

Eftersom lågkolhydrattänk är relativt nytt finns det inga studier på dess långsiktiga effekter på hjärta och kärl. Flera studier visar däremot en förbättring av blodfetter och kolesterol på lågkolhydratdieter såsom Atkins och LCHF.

I en stor studie där 50 000 kvinnor följdes i 8 år ombads hälften att dra ner rejält på fettet, äta mer frukt och grönt och motionera mer. Resultatet blev ingen minskning av hjärt och kärlsjukdom, eller minskning av cancerrisk. Dessutom gick lågfettgruppen bara ner 0.5 kg jämfört med normalgruppen på 8 år. Det talar emot att mättat fett ger hjärt och kärlsjukdom, samt att undvika fett och motionera skulle ge viktnedgång. Det som inte besvarats i denna studie är ifall man får hälsovinster genom att fortsätta äta lika mycket fett, men att byta ut mättat mot omättat och fleromättat.

Det finns en stor studie på 130 000 människor som visar att lågkolhydratkost baserad på animaliska produkter (typ LCHF) ledde till en kortare livslängd än lågkolhydratkost baserad på mer vegetaliska livsmedel (typ LCHQ).

Flera studier har gjorts som visar att en lågkolhydratkost ger en effektiv och mer permanent viktnedgång än andra metoder, såsom medelhavsdiet och lågkaloridiet.

Vill du läsa mer? Här finns en stor mängd studier som berör viktminskning, fett, lågkolhydratkost och samband mellan kost och sjukdom, sammanfattade av Kostdoktorn (Andreas Eenfeldt, läkare och specialist i allmänmedicin, aktiv inom kostdebatten).

Ja, LCHQ lämpar sig speciellt väl för diabetiker, eftersom metoden går ut på att hålla en låg, konstant insulinnivå genom att undvika snabba kolhydrater. Flera läkare rekommenderar lågkolhydratkost som bästa kosten för diabetiker. Läs mer här: kostdoktorn om diabetes

Nej. Det som gör en tjock är fett som kroppen lagrar, inte fett som du äter, vilket går emot allt man tidigare trott, men så är det. Äter du kolhydrater och fett samtidigt ger kolhydraterna ett insulinpåslag som triggar fettlagring. Håller du däremot insulinet lågt genom att äta få, bra kolhydrater lagras inte lika mycket fett.

• LCHQ är mer av en livsstil än en diet. Därför ger den långvarig viktminskning för resten av livet, om metoden passar så man trivs med den och fortsätter följa den.
• Man får äta god mat, vilket gör det lättare att hålla dieten.
• Man späker sig inte utan får äta sig mätt.
• Det har bevisats att lågkolhydrat-tänket fungerar – nya undersökningar har visat att lågkolhydrat-dieter leder till en snabbare och mer varaktig viktnedgång än lågkaloridieter.
• LCHQ för med sig många av fördelarna med LCHF, utan att vara lika extrem, så man kan äta fler födoämnen såsom bulgur, quinoa och rotfrukter.
• LCHQ passar bättre än LCHF för de som tränar mycket, eftersom man får äta en viss mängd kolhydrater.
• Mindre mättat fett och hög kvalitet på råvarorna kan inte vara fel.

• Det kan kännas konstigt i början att få äta fett för att gå ner i vikt, eftersom det går emot det traditionella tänket.
• Den största nackdelen är att om du väljer lågkolhydratkost måste du ge upp vissa rätter för alltid, som pasta, godis och risotto.
• Det är inte alldeles enkelt att gå ut på restaurang, café eller vara bortbjuden. Oftast finns det något man kan äta men ibland måste man grunda med lite mat hemma innan.
• Eftersom metoden inte är alldeles enkel i början och du måste göra rätt för att det ska fungera behöver du vara påläst och veta var kolhydratfällorna är samt vilka fetter som är okej. Investera i en bok.

Enklaste sättet att komma igång med LCHQ är att läsa Fredrik Paulúns bok. Dels för att lära sig vad man bör äta och inte, men även för att få inspiration. I januari 2013 släppte Paulún även en LCHQ-kokbok. Tyvärr verkar dessa böcker inte längre gå att köpa på nätet.

När du drar ner ordentligt på kolhydraterna kan du under de första dagarna ha sockersug och vara lite tung i huvudet. Det går snart över. Efter ett tag kommer sockersuget vara helt borta och sötsaker ser helt oaptitliga ut! Då är det en underbar nedförsbacke, för det är så lätt att äta nyttigt när inget frestar. Vissa saker kan trigga ditt sockersug igen, lär dig vilka och undvik dem. De flesta klarar till exempel att äta frukt och bär utan att få sockersug, men inte alla.

1. Köp en bok, helst Paulúns egen.
2. Du kan gå med i en viktklubb på nätet, som exempelvis till exempel Matdagboken.se, som har en sektion för lågkolhydratkost. Den första fasen i viktklubben GI-viktkoll kallas ”Turbo-GI”, men är snarare en variant av LCHQ.
3. Tänk på att när du går på diet och tar bort något från din kost ökar risken för bristsjukdomar. Komplettera därför med en effektiv multivitamintablett.