Den nya 5:2-metoden, eller Periodisk fasta, har blivit omåttligt populär sedan den slog igenom i Sverige i mars 2013. Den går ut på att du äter vanlig mat 5 dagar i veckan och fastar 2 dagar i veckan.

Tanken bakom är att människan har historiskt sett inte haft regelbunden tillgång till mat förutom de sista 100-150 åren. Därför är människokroppen anpassad för att fasta då och då, det är faktiskt naturligare för den än att äta tre regelbundna måltider per dag.

Metoden tros minska risken för hjärtkärlsjukdom, Alzheimer och demens. Dessutom kan 5:2 ge en ordentlig viktnedgång, på 0.5-1 kg i veckan enligt erfarenheter hos patienter på Karolinska institutet.

5:2 innebär att du äter väldigt lite två dagar i veckan, cirka 500 kcal för kvinnor och 600 kcal för män, och äter som vanligt de övriga fem dagarna. De två fastedagarna bör inte vara i rad, utan hellre varannan eller var tredje dag.

Maten under fastedagarna kan du fördela som du vill, som ett större mål eller som flera små. Du kan även byta ut maten mot måltidsersättningar såsom lågkalorishakes. Den som vill kan äta ännu mindre, till exempel helfasta och inte äta någonting.

Fastan gör att insulinkänsligheten ökar och insulinnivåerna sänks. Alltför höga nivåer av insulin i blodet ökar risken för övervikt, hjärtkärlsjukdom, cancer, demens och typ 2-diabetes hos personer med arvsanlag för diabetes.

Dessutom gör fastan att magsäcken krymper så att du blir mätt fortare och äter mindre under dagarna med normal kost.

Många vittnar om att de känner sig piggare och har mer energi då de äter enligt 5:2.

Att fasta påverkar kroppen positivt har varit känt länge. Just periodisk fasta med 2 fastedagar i veckan blev en jättesnackis då BBC-dokumentären ”Eat, fast and live longer” av vetenskapsjournalisten Dr Michael Mosley sändes i SVT:s ”Vetenskapens värld” i mars 2013.

I dokumentären testade Mosley själv 5:2 samtidigt som han intervjuade vetenskapsmän och gjorde hälsokontroller där hans värden, vikt och biologiska ålder stadigt förbättrades. I dokumentären framgår att periodisk fasta inte bara hjälper människor att gå ner i vikt utan kan även förebygga demens och cancer samt förlänga livet. Här kan du se hela dokumentären.

Intresset efter att filmen visats var enormt. I augusti 2013 släpptes Dr Michael Mosleys bok ”The fast diet” på svenska, under namnet ”5:2 dieten – friskare, smalare, längre liv med halvfasta” och de svenska kokboksförfattarna var inte sena att haka på med egna svenska böcker om 5:2 med recept för fastedagarna. Klicka här för att se alla Adlibris böcker om 5:2.

Efter den stora depressionen i USA som var en följd av börskraschen 1929, upptäckte man att medellivslängden ökade. Detta förvånade forskarna eftersom stora mängder människor levde i extrem fattigdom och inte hade råd att äta tillräckligt. Först nu, över 80 år senare har vetenskapen kopplat samman det låga kaloriintag som svält innebär med en ökad livslängd. Möss som äter få kalorier lever betydligt längre än andra möss, det har bevisats.

När man svälter reagerar hjärnan med att skapa fler neuroner och hjärnaktiviteten ökar. Det är en del av överlevnadsinstinkten, för att kunna hitta mat. Därför kan man säga att man på ett sätt blir smartare av att fasta. Den ökade hjärnaktiviteten i sig tros skydda mot demenssjukdom, enligt Mark Matsson, professor i neurovetenskap och chef för National institute on aging vid Johns Hopkins-universitetet i Baltimore. I försök på möss med Alzheimers har Mattson sett att periodisk fasta saktar ner sjukdomsförloppet och att dieten kan förebygga och lindra diabetes, som i sig ökar risken för Alzheimers. Andra försök vid institutet visar att möss som äter enligt fem-två-dieten lever upp till dubbelt så länge som möss som matas varje dag. En studie visade att möss som fick fasta periodiskt hade bättre inlärningsförmåga, bättre minne och lägre oxidativ stress än kontrollmössen. Läs hela studien här.

Fem-två dieten minskar nivåerna av insulin samt ökar insulinkänsligheten. Höga insulinnivåer i hjärnan gör att hjärnan prioriterar att bryta ner insulin istället för det nervskadande enzymet beta-amyloid, vilket leder till att halten beta-amyloid ökar. Beta-amyloid har en nyckelroll när Alzheimers uppstår, eftersom det klumpar ihop sig och bildar giftigt plack som förstör hjärnans nervceller. Alltför höga nivåer insulin i blodet ökar även risken för övervikt, hjärt-kärlsjukdomar, demens och typ 2-diabetes.

Periodisk fasta innebär att man stressar kroppens celler. Vissa cancerceller hämmas i sin tillväxt medan de friska cellerna repareras och återanvänder byggstenarna. Nyckeln till detta är tillväxtfaktorn IGF-1, ett hormon som gasar eller bromsar denna process. När man fastar minskar mängden IGF-1 i kroppen och den börjar reparera de celler som finns i stället för att tillverka nya. Effekten upphör tyvärr när man återgår till normal kost. Höga halter IGF-1 kan leda till cancer. Tester gjorda på möss visar att under fastedagar, då cellerna inte får så mycket näring, börjar kroppen reparera befintliga celler i stället för att producera nya. Skador på DNA lagas och risken för åldersrelaterade sjukdomar minskar.

Studier på Amerikanska National Institute of Health visar att kortvarig periodisk fasta, såsom 5:2, verkar ge samma positiva verkan på hälsa och livslängd som att äta få kalorier under hela livet, dessutom verkar det på flera sätt vara bättre. Få människor klarar av att ständigt gå hungriga, men det är ganska enkelt att fasta en dag om du vet att du får äta vad du vill dagen efter. Skillnaden mellan att inte äta någonting alls under fastedagen och att äta litegrann, som i 5:2, är inte så stor resultatmässigt och det blir färre avhopp då man får äta lite grann.

1. Väg dig och mät dig (midja, rumpa, lår, armar…) för att kunna se dina framsteg vilket ökar motivationen. Stundvis kanske du gå ner i centimetrar men inte på vågen.
2. Skaffa recept för fastedagarna och planera maten. Kolla upp färdiguträknade recept på nätet, eller köp en bok. Vill du komponera dina egna rätter bör du skaffa ett datorprogram eller en app som hjälper dig att räkna kalorierna.
3. Eller köp färdiga produkter, såsom Nutrilett.
4. Planera vilka dagar du ska fasta, och hur många veckor. Det är jobbigast första veckorna, så bestäm dig för att ge det t.ex. 5 eller 10 veckor.
5. Handla hem och kör!

Länkar
Här kan du köpa Nutrilett.

Här finns det recept för fastedagarna:

• MåBra: 5:2-recept – så kan du äta på en fastedag!
• Recept på 5-2dieten.se
• 5-2dietenrecept.se
• Engelsk 5:2-sajt med recept

Här finns det hjälpmedel för att beräkna kaloriinnehåll:

• Viktklubben GI Viktkoll har kaloriberäknade recept, matdagbok och program för att beräkna kaloriinnehållet i en måltid. Den riktar sig till de som äter enligt GI, LCHF eller någon annan lågkolhydratdiet.
• Aftonbladets viktklubb har samma tjänster och riktar sig till de som äter lågfettkost.
• ITunes-app på svenska för matdagbok och kaloriberäkning
• Forumtråd med ett bra excelark för kaloriberäkning
• Kaloritabell på Livsmedelsverket
• MåBras kaloritabell

Du fastar 2 dagar i veckan och de bör inte vara i rad, för då kan kroppen ställa in sig på svält.

Kaloriintaget en fastedag ska vara ungefär ¼ av ditt normala kaloriintag. Det blir för kvinnor cirka 500 kcal och för män cirka 600 kcal. Tränar du väldigt hårt eller har stor övervikt kan du få äta lite mer. Du får äta mindre ifall du vill, fast det ger inte så stor skillnad på resultaten.

Här kan du beräkna just ditt dagliga kaloribehov (extern länk). Dela ditt kaloribehov med 4 så har du hur många kalorier du får äta en fastedag.

Ett exempel på en fastedag är:

• Frukost: en frukt
• Kaffe, te och vatten på förmiddagen
• Lunch: ”Normal” fastelunch på cirka 450 kcal
• Mycket vatten, grönt te och ibland kaffe resten av dagen

Du kan känna dig låg på energi, hungrig och trött i huvudet de dagar du fastar, speciellt i början innan kroppen har vant sig. Efter några veckor vittnar dock många om att energin och piggheten ökar.

Personer med tidigare ätstörningar, eller som är i riskzonen för ätstörningar, bör inte följa 5:2 metoden eftersom det kan öka risken för återfall, anorexia eller bulimi.

Du kan få mörkare urin, särskilt om du inte dricker minst 2 liter vatten under fastedagen.

Vissa får sömnsvårigheter på fastedagen, speciellt de första veckorna.

Diabetiker bör rådgöra med läkare innan de börjar fasta.

Nej, du behöver inte träna, men regelbunden träning minskar inte bara sötsuget utan gör också att du får äta lite mer under fastedagarna.

Periodisk fasta och träning kompletterar varandra. Högintensiv träning tömmer glykogenförråden i musklerna, medan periodisk fasta tömmer glykogenförråden i levern. Både periodisk fasta och träning ökar insulinkänsligheten vilket är bra för kroppen.

Jag har inte hört någon avråda från att träna under fastedagarna. Om du tränar hårt, var extra noggrann med att dricka stora mängder vatten.

Ja, det verkar gå jättebra att kombinera 5:2 med en lågkolhydratdiet. Både 5:2, GI och LCHF ökar insulinkänsligheten vilket är bra för kroppen.

Aftonbladet rapporterar att ”kokboksdrottningen” Ulrika Davidsson gått ner 13 kg med 5:2 i kombination med en blandning av LCHF och GI. Som av en händelse släppte hon samtidigt sin 5:2-kokbok, Ulrika Davidssons kokbok om 5:2 – 100 kaloriberäknade recept.

5:2 är i princip samma sak som VLCD (very low calory diets), förutom att man äter lågkalori 2 dagar i veckan istället för 7 dagar i veckan. Exempel på VLCD är Nutrilett, Allévo och Naturdiet. Du kan göra det enkelt för dig genom att äta VLCD-måltidsersättningar de två fastedagarna. Du kan även testa Nutrilett.

5:2 skiljer sig från i princip alla andra dieter, eftersom du får äta precis vad du vill de återstående 5 dagarna i veckan, utan restriktioner. Däremot får du gärna kombinera 5:2 med att äta nyttigt de återstående dagarna, enligt GI-metoden, LCHF, LCHQ eller någon annan diet du föredrar.

• Rejäl viktnedgång
• Många positiva hälsoeffekter
• Lätt att hålla, eftersom du kan äta som vanligt 5 dagar i veckan och inte behöver förändra din kost
• De flesta upplever sig få mer energi och känner sig gladare och piggare
• Magsäcken krymper, så att du blir mätt fortare och automatiskt äter mindre de vanliga dagarna

• Du är hungrig, vilket inte är trevligt
• Fastedagarna kan kännas motiga i början, men brukar bli lättare efter några veckor
• Vissa har sömnsvårigheter på fastedagen
• Det är inte vetenskapligt bevisat att periodisk fasta gör att du lever längre, metoden är såpass ny att inga sådana studier gjorda än

För att underlätta på fastedagarna kan du kombinera 5:2 med ett kosttillskott som minskar hungern, till exempel glucomannan. Det är en fiber som bildar en gele i magen som fyller upp och mättar, sänker GI:t i magen och är helt kalorifritt. Glucomannan finns bland annat i Diet Fiber eller Maxmedix Glucomannan.

Nutrilett har ett lämpliga produkter.

Här kommer några tips för att lyckas med 5:2:

• Det kan kännas motigt de första veckorna, så håll ut eller sätt en tidsgräns på 5-10 veckor, det blir lättare allt eftersom.
• När du blir hungrig under fastedagarna, vänta 15 minuter och se om hungern avtagit innan du stoppar något i munnen. Den brukar göra det, hunger kan komma och gå i vågor.
• Det är viktigt att du inte överäter de normala dagarna. Om du följer metoden bör du tappa ungefär 0.5 kg i veckan om du är kvinna, lite mer om du är man.
• Skaffa dig en ”fastarkompis”, så ni kan hålla uppe motivationen hos varandra.
• Håll dig upptagen, distraktion hjälper dig stå emot hungern.
• Drick ordentligt med vatten för att undvika uttorkning.
• Mät dig med måttbandet och inte bara med vågen. Ibland tappar du centimetrar och inte kilon.
• Var inte rädd för att tänka på mat du gillar och demonisera inte. Imorgon får du äta igen, det är bara mat.