Atkins |
”Ät färre kolhydrater och gå ner i vikt” |
Atkins är en diet som bygger på på low carb-filosofin. Dess grundtanke är att man minimerar intaget av kolhydrater, dämpar blodsockersvängningarna och utsöndringen av insulin. Därför håller man sig mätt längre och minskar kroppens lagring av fett, samtidigt som man ändrar kroppens ämnesomsättning så att den går över i ketos.
Frågor och svar om Atkins
Med Atkins håller du kroppens förbränning hög genom att äta mycket fett, så kroppen inte hamnar i svält. Du drar ner på kolhydraterna vilket ger ett stabilt blodsocker så du håller dig mätt länge. Dessutom minskar kroppens fettlagring eftersom kroppen utsöndrar mindre insulin. Allt detta hjälper dig att gå ner i vikt.
Atkins bygger på fyra principer:
1) Minska kroppens fettlagring
När du äter kolhydrater (till exempel socker eller vitt bröd) reagerar kroppen genom att släppa ut insulin i blodet. Insulinet hjälper kolhydraterna att omvandlas till energi i cellerna. Men samtidigt signalerar insulinet till kroppen att lagra fett, vilket man ju vill undvika.
I Atkins tar man bort i princip alla kolhydrater från kosten. Då minskar insulinkicken, och därför lagras inte lika mycket fett.
2) Minska suget efter mat
Den höga insulinnivå som kolhydraterna ger upphov till leder till att blodsockret dalar snabbt en stund efter att du ätit. Efter 2-3 timmar ligger blodsockret jättelågt och du blir trött, småhungrig och sötsugen.
När du undviker kolhydrater stiger blodsockret inte så högt, dalar långsamt och blir aldrig riktigt lågt. Du håller dig mätt längre och äter därför mindre. Här kan du läsa mer om hunger.
3) Undvika svält
”Svält” är ett tillstånd som kroppen hamnar i när du äter för få kalorier. Det är en försvarsmekanism som kroppen har för att klara sig i extrema situationer när det saknas mat. Förutom att du känner extrem hunger så drar kroppen ner på ämnesomsättningen för att spara energi. Det innebär att kroppen bränner färre kalorier än vanligt. När du sedan äter en normal måltid eller återgår till normalt ätande lagrar kroppen så mycket energi det går, för att ha några kilos fettbuffert för säkerhets skull ifall den hamnar i svält igen. Väldigt praktiskt när det råder hungersnöd, men väldigt dumt om du vill gå ner i vikt! Här kan du läsa mer om svält.
Genom att äta mycket fett som Atkins förespråkar ger du kroppen signaler om att det finns ett överflöd med mat. Kroppen går på högvarv och bränner all energi den kan – perfekt när du vill gå ner i vikt!
4) Ketos
Normalt använder kroppen kolhydrater (glukos) som bränsle, eftersom det är effektivast. När man äter få kolhydrater räcker de inte till som bränsle, utan kroppen går över till att använda fett som bränsle istället (ketoner). Denna typ av fettförbränning kallas ketos.
Att bränna fett är inte lika effektivt som att bränna kolhydrater, därför gör man av med fler kalorier när man är i ketos och viktnedgången får extra fart.
De dieter där man eftersträvar ketos kallas ketogena dieter. Atkins, LCHF metoden samt i första fasen av GI-viktkoll bygger på denna princip, där man använder ketos för att få en snabb viktminskning och samtidigt bryta sockerberoendet.
För att hamna i ketos ska man äta färre än 20 g kolhydrater per dag.
Under de första två veckorna man är i ketos kan man få biverkningarna att känna sig borta i huvudet, småsvag eller lukta svagt av aceton. Det är för att kroppen inte hunnit vänja sig vid ketosen än och det går över.
Att äta enligt Atkins påminner om att bli vegetarian, fast med kolhydrater istället för kött; man utesluter ett födoämne och efter ett tag saknar man det inte längre. Man kan till och med bli illamående av blodsockerspiken om man äter något som är sött eller kolhydratrikt. Som konsekvens mår man bättre överlag och går ner i vikt.
Atkins-metoden innehåller fyra faser. I alla faser ska man äta mycket kött, grönsaker och fett men undvika kolhydrater. Ju striktare fas, desto färre kolhydrater och desto snabbare viktnedgång.
Atkins fyra faser |
Steg 1: Induktionsfas |
Bryt sockerberoendet genom att äta extremt få kolhydrater, mindre än 20 g per dag, under två veckor. Du kommer att få viss sockerabstinens, men kroppen hamnar i ketos och vikten dalar snabbt. |
Steg 2: Pågående viktnedgång |
Man äter 40-60 g kolhydrater per dag. Denna fas kan hålla på i flera månader, tills man närmar sig målvikten. |
Steg 3: Övergångsfas |
Med bara något kilo kvar till målvikten ökar man antalet kolhydrater lite i taget tills viktminskningen avstannat och kroppen inte är i ketos längre. |
Steg 4: Livslångt upprätthållande |
Man håller målvikten och trivs resten av livet. Man får äta den mängd kolhydrater som gör att vikten står still. |
Vad ska man äta då? |
Mat du gärna får äta mycket av: |
Kött, fisk, ägg, skaldjur, ostar, grädde, crème fraiche, yoghurt, keso, smör, olja, majonnäs, grönsaker som växer ovan jord, nötter, bär, oliver |
Mat som är okej i mindre mängder: |
Mjölk, tomater, paprika, gul lök, frukt, mörk choklad, sötningsmedel, vin, sprit |
Fy-fy! |
Ris, pasta, potatis, bröd, mjöl, socker, rotfrukter, söta frukter, light-produkter, öl |
Atkins är däremot inte lika sträng som LCHF metoden. Atkins tillåter att man lägger till fler kolhydrater mot slutet då man närmar sig sin målvikt, medan man i LCHF metoden fortsätter äta ungefär som i Atkins strängaste fas.
GI-viktkoll är en viktklubb på internet som är nästintill identiskt med Atkins i fas 1 och 2, men GI-Viktkoll tillåter fler kolhydrater än Atkins i den sista fasen samt adderar GI-tänk.
En populär kritik mot Atkins är att den leder till hjärt- och kärlsjukdomar eftersom man äter så stor mängd fett. Det har aldrig kunnat bevisas. Däremot har en studie visat att kvinnor som äter enligt Atkins har samma eller lägre risk för hjärtsjukdomar än kvinnor som äter lågfettkost. Studier har även visat fördelar med Atkins diet för diabetiker.
Man vet inte hur kroppen påverkas i längden av att äta en kost med mycket fett och protein. Eftersom Atkinsdieten ”bara” är 30 år gammal har inga riktigt långa studier hunnit göras. Men många undersökningar pågår just nu och ingen har hittills visat några negativa effekter av dieten på lång sikt.
Atkins motståndare har spridit ryktet att han dog fet och med hjärtproblem, båda orsakade av hans fettrika kost, vilket inte alls stämmer men ändå har lyckats skada Atkinsdietens rykte betydligt.
- Atkins metod är mer av en livsstil än en diet. Därför kan det ge en långvarig viktminskning för resten av livet, om metoden passar och man trivs med den.
- Man får äta god mat, vilket gör det lättare att hålla dieten – för visst är ost och gräddsåser godare än riskakor?
- Man svälter sig inte utan får äta sig mätt.
- När socker-avgiftningen väl är över slipper man sötsug och är inte ens sugen på den ”förbjudna” maten.
- Det har bevisats att metoden fungerar – undersökningar har visat är viktnedgången går snabbare och håller längre än med traditionella lågfett-metoder.
- Den största nackdelen är att om du väljer Atkins måste du ge upp vissa rätter för alltid, som pasta och risotto. En tröst kan dock vara när du väl vant dig av med dem kommer du inte längre att sakna dem, de ser helt enkelt inte goda ut längre och smakar inte gott.
- Vissa forskare hävdar att Atkins metod kan leda till ökad risk för hjärtsjukdom och högt kolesterol eftersom man äter mycket fett. Det har dock inte kunnat bevisas och andra forskare hävdar motsatsen. Ju mer forskning som görs på Atkins desto fler positiva rapporter kommer fram.
- Under den första, strikta fasen kan man uppleva sockerabstinens och vara lite borta i huvudet. Samtidigt kan andedräkten lukta lätt av ammoniak.
- Det är inte alldeles enkelt att gå ut på restaurang eller vara bortbjuden eftersom mat i allmänhet oftast innehåller en hel del kolhydrater.
- Metoden är inte alldeles enkel och du måste göra rätt för att det ska fungera. Du behöver vara påläst så investera i en bok.
Kan du engelska så kan du köpa orginalboken om Atkins, skriven av själva dr. Atkins: ”Dr. Atkins’ New Diet Revolution”.
Du kan även gå med i en viktklubb där du lär dig växla över till låg-kolhydratkost. De första faserna i GI-viktkoll är i princip detsamma som att följa Atkins.
2. Tänk på att när du går på diet och tar bort något från din kost ökar risken för bristsjukdomar. Komplettera därför med en effektiv multivitamintablett.
Det finns däremot inga längre studier, i storleksordningen 30 år eller mer, på de långsiktiga konsekvenserna av att ligga i ketos. Det finns inte heller studier på ketos under graviditet.
Under de första veckorna man är i ketos är kroppen ovan vid det och därför kan man känna sig svag och ha svårt att träna. Men kroppen vänjer sig.
- – kött
- – fisk
- – ägg
- – skaldjur
- – ostar
- – grädde
- – créme fraiche
- – yoghurt
- – keso
- – smör
- – olja
- – majonnäs
- – grönsaker som växer ovan jord
- – nötter
- – bär
- – oliver
- – ris
- – pasta
- – potatis
- – bröd
- – mjöl
- – socker
- – rotfrukter
- – söta frukter
- – light-produkter
- – öl
- Får äta lite av
- – mjölk
- – tomater
- – paprika
- – gul lök
- – frukt
- – mörk choklad
- – sötningsmedel
- – vin
- – sprit
- Vill fortsätta äta gott
- Får sötsug av fettsnålt
- Inte vill kaloribanta
- Kan ändra maten radikalt
Gick ner 30 kg på 6månader vilket är helt ok för mig ;)
Atkins var den första lågkolhydratkost jag testade. Mådde hyggligt och tappade en del kilon, men orkade inte hålla mig kvar i dieten efter ett tag. Det var rätt krångligt att göra maten ”korrekt”. LCHF och GI-0 är lättare att klara av och dessutom mycket bättre så jag upplever Atkins som förlegad idag.